1. Introducción: por qué hablamos tanto de suplementos
En los últimos años, los suplementos y vitaminas han pasado de estar solo en farmacias a ocupar estantes completos en supermercados y miles de páginas en internet. Multivitamínicos, vitamina D, omega-3, colágeno, magnesio… la sensación muchas veces es: “si no tomo algo, me estoy quedando atrás”.
Sin embargo, la evidencia científica muestra un panorama más matizado: para algunas personas, ciertos suplementos pueden ser fundamentales para la salud; para otras, aportar poco o nada, e incluso generar riesgos si se usan sin control médico (O’Connor et al., 2021).CNBIotecnología
En este artículo vamos a revisar, con calma y desde la evidencia científica:
Qué son realmente los suplementos y las vitaminas.
Cuándo pueden ser necesarios y cuándo no.
En qué casos concretos la evidencia es sólida (por ejemplo, embarazo, veganismo, anemia).
Qué riesgos existen cuando se usan “porque sí”.
Cómo elegir y usar suplementos de forma segura y responsable.
Todo con un tono sencillo y cercano, pero apoyado en estudios y guías de organismos reconocidos como NIH y la OMS.
2. ¿Qué son los suplementos y qué entendemos por “vitaminas”?
Suplemento dietético es todo producto que se toma por vía oral (cápsulas, tabletas, polvos, gotas, gomitas) y que contiene uno o más nutrientes o sustancias con efecto nutricional o fisiológico: vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, extractos de plantas, etc. (NIH ODS, 2023).Oficina de Suplementos Dietéticos
Las vitaminas son micronutrientes esenciales que el organismo no puede producir (o produce en cantidades muy limitadas), por lo que debemos obtenerlas principalmente a través de la alimentación:
Vitamina A: visión, piel, sistema inmune.
Complejo B (B1, B2, B6, B12, ácido fólico, etc.): metabolismo energético, sistema nervioso, formación de glóbulos rojos.
Vitamina C: antioxidante, síntesis de colágeno, sistema inmune.
Vitamina D: metabolismo del calcio, salud ósea y muscular.
Vitamina E: antioxidante.
Vitamina K: coagulación y metabolismo óseo.
Un suplemento puede contener:
Una sola vitamina (por ejemplo, solo vitamina D).
Combinaciones (por ejemplo, calcio + vitamina D, hierro + ácido fólico).
Multivitamínicos y multiminerales (MVMS), que combinan varias vitaminas y minerales en una sola cápsula o tableta (NIH ODS, 2024).Oficina de Suplementos Dietéticos
Importante: que algo sea “vitamínico” o “natural” no lo convierte automáticamente en inocuo o necesario.
3. Un problema real: las deficiencias de micronutrientes
A pesar de que en muchos países disponemos de abundancia de alimentos, las deficiencias de micronutrientes (vitaminas y minerales) siguen siendo un problema mundial: afectan tanto a países de bajos ingresos como a poblaciones vulnerables en países desarrollados.
Estudios recientes que combinan encuestas dietéticas y modelos de aporte nutricional muestran que:
Deficiencias de hierro, vitamina A, zinc, folato y vitamina B12 siguen siendo muy frecuentes en mujeres, niños y ciertos grupos adultos (Han et al., 2022; Yu et al., 2024).Frontiers+1
Incluso en regiones con buena disponibilidad de alimentos, la ingesta de ciertos micronutrientes está por debajo de lo recomendado en una proporción relevante de la población (Passarelli et al., 2024).MDPI
Estas deficiencias se asocian a:
Cansancio crónico, menor rendimiento físico e intelectual.
Mayor susceptibilidad a infecciones.
Problemas en el embarazo y desarrollo fetal (por ejemplo, folato y hierro).
Mayor riesgo de complicaciones en enfermedades crónicas (Lopez et al., 2016).PubMed
Frente a este panorama, los suplementos pueden jugar un papel importante, pero no como atajo mágico, sino como parte de una estrategia integral que comienza por la alimentación y la evaluación profesional.
4. ¿Tomar vitaminas “por si acaso” sirve de algo?
Una de las preguntas más frecuentes es:
“Si tomo un multivitamínico todos los días, ¿me protege del cáncer, enfermedades del corazón o me ayuda a vivir más?”
La mejor respuesta disponible viene de grandes revisiones sistemáticas y meta-análisis:
Un informe exhaustivo para la U.S. Preventive Services Task Force, que analizó 84 estudios con más de 739.000 participantes, concluyó que los suplementos de vitaminas y minerales en adultos sanos ofrecen poco o ningún beneficio para prevenir cáncer, enfermedades cardiovasculares o mortalidad, con la posible excepción de una pequeña reducción en la incidencia global de cáncer con el uso de multivitamínicos (O’Connor et al., 2021).CNBIotecnología
Una revisión y meta-análisis centrado en multivitamínicos tampoco encontró beneficios claros para reducir el riesgo de infarto, ictus o muerte cardiovascular (Kim et al., 2018).PubMed
En palabras simples:
Si eres una persona adulta sana, sin deficiencias diagnosticadas y con una alimentación variada, no hay evidencia sólida de que un multivitamínico mejore tu esperanza de vida o te proteja significativamente de cáncer y enfermedades del corazón.
En algunos casos, ciertos suplementos (como el betacaroteno en fumadores) incluso han mostrado aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en poblaciones específicas (O’Connor et al., 2021).CNBIotecnología
Por eso, organizaciones como NIH y la USPSTF insisten en que los suplementos no sustituyen una alimentación saludable ni un estilo de vida activo, y que su uso sistemático “por si acaso” tiene beneficios muy limitados (NIH ODS, 2023; NIH ODS, 2024).Oficina de Suplementos Dietéticos+1
5. Casos donde los suplementos sí son importantes (y a veces imprescindibles)
Aunque el mensaje general es de prudencia, hay situaciones donde la evidencia a favor de los suplementos es muy sólida y su uso puede prevenir problemas graves de salud.
5.1 Embarazo y mujeres que buscan embarazo
El ejemplo más claro es el ácido fólico (vitamina B9):
La suplementación con ácido fólico antes de la concepción y durante el primer trimestre reduce de forma importante el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé, como espina bífida (Viswanathan et al., 2023).PubMed
Por eso, muchas guías recomiendan que las mujeres que planean un embarazo tomen suplementos de ácido fólico (generalmente 400 µg/día) incluso antes de quedar embarazadas, ya que el cierre del tubo neural ocurre muy temprano en la gestación.
En contextos con alta prevalencia de anemia, la OMS también recomienda suplementos diarios de hierro en mujeres en edad reproductiva y embarazadas, como medida de salud pública para prevenir anemia y sus complicaciones (World Health Organization, 2016; Lopez et al., 2016).Organización Mundial de la Salud+1
5.2 Vegetarianos, veganos y vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Diversas revisiones muestran que:
Entre los vegetarianos y, especialmente, los veganos, la deficiencia de B12 es frecuente si no se suplementa (Pawlak et al., 2014).PubMed
Esta deficiencia puede provocar anemia, alteraciones neurológicas y problemas cognitivos.
Por eso, quienes siguen dietas veganas o muy bajas en productos animales deben suplementar B12 de forma regular, preferentemente con la orientación de un profesional (Pawlak et al., 2014).PubMed
5.3 Personas con anemia por deficiencia de hierro
La anemia ferropénica (por falta de hierro) afecta a aproximadamente un tercio de la población mundial y es responsable de la mitad de los casos de anemia (Lopez et al., 2016).PubMed
Las estrategias de tratamiento incluyen:
Corregir la causa (pérdidas menstruales abundantes, sangrados digestivos, dieta muy pobre en hierro, etc.).
Suplementos de hierro oral como primera línea, que suelen ser eficaces para corregir la anemia y reponer los depósitos si se toman el tiempo suficiente (Lopez et al., 2016).PubMed
En algunos pacientes, el hierro intravenoso es necesario, especialmente cuando hay mala absorción o intolerancia al hierro oral (Lopez et al., 2016).PubMed
La OMS recomienda suplementación diaria de hierro en mujeres y adolescentes en regiones con alta prevalencia de anemia como estrategia de salud pública (World Health Organization, 2016).Organización Mundial de la Salud
5.4 Adultos mayores y vitamina D (con matices)
La vitamina D está de moda, pero la evidencia es compleja:
Un gran meta-análisis en adultos encontró que la suplementación con vitamina D no reduce de manera significativa fracturas, caídas ni mejora de forma relevante la densidad mineral ósea en la población general (Bolland et al., 2018).PubMed
Sin embargo, en personas con deficiencia demostrada, poca exposición al sol, osteoporosis o en instituciones (como residencias), muchos expertos y guías siguen recomendando vitamina D, a menudo combinada con calcio, para asegurar una ingesta adecuada (Bolland et al., 2018).PubMed
El matiz clave: no tiene sentido suplementar indiscriminadamente a toda la población, pero sí valorar vitamina D en grupos de riesgo concretos, con apoyo en análisis de laboratorio y recomendación profesional.
5.5 Otras situaciones donde los suplementos suelen ser útiles
Pacientes con absorción intestinal reducida (cirugías bariátricas, enfermedad inflamatoria intestinal, etc.), que pueden requerir suplementos de varias vitaminas y minerales.
Personas con dietas muy restrictivas (por ejemplo, dietas muy hipocalóricas prolongadas, trastornos de la conducta alimentaria) donde la densidad nutricional es baja.
Algunos deportistas de alto rendimiento, en quienes puede ser razonable corregir deficiencias de hierro, vitamina D o ciertos micronutrientes, siempre bajo control médico.
En todos estos casos, la palabra clave es la misma: personalización.
6. Beneficios posibles… pero también riesgos reales
Es fácil pensar que “si son vitaminas, lo peor que puede pasar es que las elimine el cuerpo”. La evidencia dice algo distinto.
6.1 Suplementos sin indicación: beneficios limitados
Como ya comentamos, varias revisiones sistemáticas encuentran que en adultos sanos:
La suplementación rutinaria con vitaminas y minerales no demuestra beneficios claros en la prevención de cáncer, enfermedad cardiovascular o mortalidad, salvo algún efecto pequeño que no justifica su uso indiscriminado (O’Connor et al., 2021; Kim et al., 2018).CNBIotecnología+1
Es decir, tomar un multivitamínico todos los días, sin tener deficiencias ni factores de riesgo específicos, probablemente no va a marcar una gran diferencia en tu salud a largo plazo.
6.2 Riesgo de exceso y toxicidad
Algunas vitaminas son liposolubles (A, D, E, K) y se acumulan en el organismo. Tomarlas en exceso, especialmente en dosis altas y durante largos periodos, puede causar toxicidad:
El exceso de vitamina A se ha asociado con daños hepáticos, problemas óseos y riesgos en el embarazo.
Dosis muy altas de vitamina D pueden provocar hipercalcemia (exceso de calcio en sangre), con consecuencias graves (Bolland et al., 2018).PubMed
Incluso suplementos considerados “inocentes” pueden ser problemáticos:
El betacaroteno aumentó el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores en algunos ensayos clínicos (O’Connor et al., 2021).CNBIotecnología
Altas dosis de hierro pueden causar molestias digestivas, estreñimiento y, en exceso, toxicidad; por eso se recomienda supervisión médica, sobre todo en niños y personas con riesgo de sobrecarga de hierro (Lopez et al., 2016).PubMed
6.3 Interacciones con medicamentos
Muchos suplementos pueden interactuar con fármacos:
El hierro puede disminuir la absorción de ciertos antibióticos y medicamentos tiroideos.
La vitamina K puede interferir con anticoagulantes orales (como warfarina).
Algunos suplementos herbales (hipérico, por ejemplo) modifican el metabolismo de múltiples medicamentos.
Por eso, siempre es clave informar a tu profesional de salud de todo lo que tomas, incluso si es “natural”.
7. Cómo elegir suplementos y vitaminas de forma segura
Si, tras valorar tus necesidades con un profesional, tiene sentido usar un suplemento, vale la pena hacerlo bien.
7.1 Prioriza siempre la alimentación
Organismos como NIH y OMS son claros en esto: los nutrientes deben provenir preferentemente de los alimentos, y los suplementos solo se usan para cubrir deficiencias o necesidades específicas (NIH ODS, 2023; World Health Organization, 2016).Oficina de Suplementos Dietéticos+1
Una dieta variada y equilibrada aporta:
Vitaminas y minerales en formas que el cuerpo sabe gestionar.
Fibra, fitoquímicos y otros compuestos beneficiosos que no vienen en una cápsula.
Los suplementos son un apoyo, no un reemplazo.
7.2 Define claramente el objetivo
Antes de comprar un frasco, pregúntate:
¿Qué problema concreto quiero solucionar?
¿Tengo un diagnóstico (por ejemplo, anemia, déficit de vitamina D, B12 baja)?
¿Estoy en una etapa vital o situación particular (embarazo, veganismo, cirugía, etc.)?
Si la respuesta es vaga (“estar mejor en general”), quizá sea mejor empezar por revisar tu alimentación, sueño, actividad física y manejo del estrés.
7.3 Revisa la calidad del producto
La calidad y seguridad varían mucho entre marcas y países. Algunos criterios generales:
Preferir productos de laboratorios reconocidos, con etiquetado claro de ingredientes y dosis.
Verificar que las dosis se acercan a las recomendaciones diarias y no a megadosis injustificadas (NIH ODS, 2024).Oficina de Suplementos Dietéticos
Evitar productos que prometen resultados milagrosos (por ejemplo, “cura el cáncer”, “reemplaza cualquier medicamento”).
En países donde exista un sistema de registro sanitario para suplementos, es importante verificar que el producto esté debidamente autorizado.
7.4 Ajustar la dosis a tus necesidades
Más no es mejor. Casi siempre es mejor:
Usar la dosis más baja efectiva.
Limitar el tiempo de uso, especialmente en suplementos de hierro, vitamina A o vitamina D, salvo indicación contraria de tu profesional de salud.
Pedir controles de laboratorio cuando corresponda (hierro, ferritina, vitamina B12, vitamina D, etc.).
8. Preguntas frecuentes sobre suplementos y vitaminas
1. ¿Un multivitamínico “completo” cubre todo lo que necesito?
No necesariamente. La formulación puede tener dosis muy bajas de algunos nutrientes y altas de otros. Y, como vimos, no hay evidencia sólida de que mejore la supervivencia en adultos sanos (O’Connor et al., 2021; Kim et al., 2018).CNBIotecnología+1
2. ¿Puedo tomar suplementos “preventivos” aunque no tenga deficiencias?
En general, la evidencia no apoya su uso rutinario solo por prevención en adultos sanos. Mejor centrarse en alimentación, ejercicio, no fumar y dormir bien.
3. Soy vegana, ¿qué suplemento es prioritario?
La vitamina B12 es crítica; debe suplementarse de forma regular. En algunos casos puede ser útil evaluar vitamina D, hierro o omega-3, pero eso se decide caso a caso (Pawlak et al., 2014).PubMed
4. ¿Los suplementos “naturales” son más seguros?
“Natural” no es sinónimo de “seguro” ni de “eficaz”. Muchos productos naturales pueden tener efectos secundarios o interactuar con medicamentos.
5. ¿Los niños necesitan vitaminas en jarabe “para crecer”?
La mayoría de los niños sanos con buena alimentación no necesitan suplementos. El pediatra es quien debe evaluar si hay deficiencias o condiciones particulares.
9. Resumen: el rol real de los suplementos y vitaminas
Podemos resumir la importancia de los suplementos y vitaminas en tres ideas clave:
Las deficiencias de micronutrientes son un problema real a nivel global: afectan a millones de personas y tienen consecuencias serias en salud (Han et al., 2022; Passarelli et al., 2024; Yu et al., 2024).Frontiers+2MDPI+2
Los suplementos son herramientas valiosas en contextos específicos:
Embarazo y mujeres que buscan embarazo (ácido fólico, hierro).
Dietas vegetarianas y veganas (vitamina B12).
Anemia por deficiencia de hierro.
Personas mayores o con poca exposición solar (vitamina D, según caso).
Pacientes con problemas de absorción o con necesidades especiales.
Pero no son una póliza mágica de salud: en adultos sanos, con una alimentación adecuada, la suplementación rutinaria con multivitamínicos tiene beneficios limitados para prevenir grandes enfermedades, y algunos suplementos pueden causar daños si se usan sin criterio (O’Connor et al., 2021; Bolland et al., 2018).CNBIotecnología+1
La conclusión práctica es clara:
Lo primero siempre es una buena alimentación y un estilo de vida saludable.
Los suplementos se usan cuando hay razones concretas para hacerlo, idealmente con evaluación profesional y apoyados en evidencia científica.
Bibliografía
- Bolland, M. J., Grey, A., & Avenell, A. (2018). Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: A systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 6(11), 847–858.
Enlace al estudio: https://doi.org/10.1016/S2213-8587(18)30265-1
- Han, H., Fang, H., Hu, C., et al. (2022). Global, regional, and national burdens of common micronutrient deficiencies from 1990 to 2019: A systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2019. EClinicalMedicine, 44, 101299.
Enlace al estudio: https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2022.101299
- Kim, J., Choi, J., Kwon, S. Y., Choi, S. H., & Kim, Y. J. (2018). Association of multivitamin and mineral supplementation and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 11(7), e004224.
Enlace al estudio: https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.118.004224
- Lopez, A., Cacoub, P., Macdougall, I. C., & Peyrin-Biroulet, L. (2016). Iron deficiency anaemia. The Lancet, 387(10021), 907–916.
Enlace al estudio: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)60865-0
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2023). Dietary Supplements: What You Need to Know.
Enlace al estudio: https://ods.od.nih.gov/factsheets/DietarySupplements-Consumer/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Suplementos de multivitaminas y minerales – Datos en español.
Enlace al estudio: https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer-Spanish/
- O’Connor, E. A., Evans, C. V., Ivlev, I., Rushkin, M. C., Thomas, R. G., Martin, A., & Lin, J. S. (2021). Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: A systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force. Evidence Synthesis No. 209. Agency for Healthcare Research and Quality.
Enlace al estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK581642/
- Passarelli, R., Huybrechts, I., Macdiarmid, J. I., et al. (2024). Global estimation of dietary micronutrient inadequacies. The Lancet Global Health, 12(10), e1590–e1599.
Enlace al estudio: https://doi.org/10.1016/S2214-109X(24)00326-0
- Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541–548.
Enlace al estudio: https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46
- Viswanathan, M., Tregear, S., Rosenfeld, S., et al. (2023). Folic acid supplementation to prevent neural tube defects: An updated evidence report and systematic review for the U.S. Preventive Services Task Force. JAMA, 330(5), 460–466.
Enlace al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37526714/
- World Health Organization. (2016). Daily iron supplementation in adult women and adolescent girls. WHO Guideline. Geneva: World Health Organization.
Enlace al estudio: https://www.who.int/publications/i/item/9789241510196
También te podría interesar: